ארגז כלים: כך תכינו תכנית אימונים למחנה אימונים לקראת תחרות מטרה.

בשנת 2008 בזמן ההכנות לאיש הברזל הראשון שלי, המאמן שלי דאז מקסים שחף שלח אותי למחנה אימונים הראשון שלי בכנרת. לא האמנתי שאפשר להתאמן כל כך קשה מצד אחד ומצד שני, לא האמנתי שתהיה כזו קפיצה מדהימה ביכולות שלי. מאז, בין 3 ל-6 שבועות לפני כל תחרות חשובה אני מקיים מחנה אימונים ייעודי לקראת תחרות מטרה, הן כאשר אני מתאמן בעצמי והן עבור המתאמנים שלי.



למצוא את האיזון הנכון

טריאתלון הוא ספורט סיבולת, לטובים ביותר טריאתלון אולימפי נמשך כשעה וארבעים וחמש דקות וחצי איש ברזל כ-4 שעות. בהגדרה מדובר בתחרות ארוכה ועל מנת לשפר את האלמנט הבסיסי ביותר של הספורט, יש צורך בקיום אימונים ארוכים תוך דגש על עבודת סיבולת לצד עבודה ספציפית. במחנה אימון, שבו־ עות ספורים לפני תחרות מטרה, יש למצוא את האיזון הנכון.

מצד אחד, לשמור על נפח אימונים כיאה לספורט סיבולת, מאידך, מדובר בתקופה שבה פיתוח האלמנט הסיבולתי הופך אפקטיבי פחות והעבודה באימונים אמורה להיות ממוקדת יותר ומדמה עצימויות בזמן אמת של תחרות.

מחנה אימון לטריאתלון או איש ברזל הוא בדרך כלל סוף שבוע של שלושה ימים בהם עושים אימונים מרוכזים בשחייה רכיבה וריצה. במחנה טוב יש חשיבות גבוהה לתוכן האימונים והתכנית

המקצועית חייבת להיות מאוזנת ככל שניתן.

לא אחת, נתקלתי בספורטאים שחזרו ממחנה אימון ונפצעו שבוע לאחר מכן, או שפשוט הגזימו באימונים והגיעו עייפים לתחרות, איזון ותכנית מקצועית זה שם המשחק כאן. מחנה אימונים שק־ רוב לתחרות מטרה חייב להיות ספציפי ולגעת במרחקים שדומים לתחרות ובעצימויות שדומות לתחרות, תוך התחשבות ביכולת

הספורטאי.


לרוב, מיד לאחר המחנה, מומלץ להוריד עומס במשך כשבוע (שבוע התאוששות) על מנת לתת לגוף את הזמן לספוג את העו־ מס, להתאושש ולהתחזק לקראת התחרות.

אחד היתרונות הגדולים של מחנות אימונים הוא הניתוק שהם יוצ־ רים למתאמנים, שבמקומותינו מדובר לרוב באנשי קריירה, משפ־ חה וכיו"ב, שהעיסוק בספורט מהווה עבורם תחביב בלבד. מחנה האימונים הוא הזדמנות לחיות כמו מקצוען במשך 3 ימים, להתרכז אך ורק באימונים ובמנוחה שביניהם. כשרמת הריכוז עולה ביחס הפוך לכמות המסיחים, עולה, מן הסתם, היכולת באימון שהופך לאפקטיבי ומשפר יותר, שלא לדבר על הפן החברתי של מחנה אימון. גם ערכו של זה מעצים את ההנאה והאפקטיביות של אימונים מרוכזים באופן הזה.

תוכנית מחנה לקראת תחרות מטרה

יום 1:

- אימון רכיבה סיבולתי 2-4 שעות וריצת חילוף 30-60 ד', כל זאת בעצימות נמוכה-בינונית שלוקחת בחשבון שלפנינו עוד יומיים וחצי של עבודה קשה. - אימון שחייה איכותי אחה"צ.

יום 2:

- אימון ריצה בדגש על טכניקה וסיבולת שריר - אימון שחייה ארוך סיבולתי של שעה וחצי - רכיבת שחרור של שעה-שעה וחצי.

יום 3:

אימון סימולציה. אימון מדמה תחרות על פי המקצה ורמת הספורטאי. שחייה+רכיבה+ריצה במרחקים ועצימויות קרובים לאלה המתוכננים בתחרות. האימון ביום השלישי הוא האימון החשוב ביותר במחנה כיוון שהוא מתרגל עבודה, עד כמה שניתן, בתנאי ובעצימויות של תחרות המטרה. על מנת שלמחנה האימון ולאימון ספציפי זה יהיה אפקט משפר, יש להגיע אליו עם עומס מסויים מ-2 ימי המחנה הראשונים. יחד עם זאת, אסור שהעומס יהיה רב מדי, שכן הדבר עשוי לפגוע באיכות אימון הסימולציה, במקרה הטוב. במקרה הפחות טוב, עומס רב מדי עשוי להסתיים גם בפציעה.

לצד תכנית המחנה, חשוב מאוד שצוות האימון יהיה קשוב למתאמנים. לא אחת קרה שתוכנית המחנה השתנתה תוך כדי המחנה עצמו לאחר תובנות אליהם מגיע הצוות המקצועי כשהוא קשוב לפידבקים מהמתאמנים במחנה.

לעתים, יש צורך בביצוע התאמות עבור ספורטאי או קבוצת ספורטאים זו או אחרת, תוך בחינת נתוני האימונים שבוצעו במחנה, מיום ליום.

כשם שהדבר נכון בשגרת אימונים רגילה, הרי שבמחנה אימונים הדבר מקבל משנה תוקף – לא רק הצוות המקצועי חייב להיות עם עין פקוחה. הספורטאי עצמו, אחראי על גופו ועל יכולותיו יותר מאחרים ועליו להיות קשוב לגוף ולסימנים חריגים שהוא עשוי לגלות. במקרים אלה, מבוצעות התאמות לתוכנית האימונים גם תוך כדי המחנה תוך ייעוץ עם הצוות המקצועי.