בניית תוכנית אימון לפי TSS לחצי איש ברזל/ איש ברזל מלא

עודכן ב: 16 ספט 2018



ככלל תוכנית אימונים לקראת חצי איש ברזל או איש ברזל מטרתה בין היתר להביא את הגוף שלנו להסתגל לעומס אימונים גדול יותר. בצורה זו אנו יכולים לאמן את מרכיבי הכושר השונים בכל אחד מענפי הספורט תוך שמירה על גרף שיפור מבלי להגיע לכדי שחיקה. כמו כן יש לזכור שגם תחרות איש הברזל עצמה גם אם היא לחצי המרחק עתידה להפעיל על גופנו עומס גבוהה עליו עלינו להיות ערוכים פזיולוגית ומנטאלית.

גם אם כבר עשינו תחרות איש ברזל בעבר אין זה אומר שאנחנו לא צריכים להעביר את הגוף את אותו תהליך הסתגלות וזאת משתי סיבות עיקריות:

  1. ירדנו בכושר מאז התחרות האחרונה.

  2. אנחנו מצפים להצליח לעבוד בעומס גבוהה יותר בתחרות הבאה. אנחנו רוצים הצליח לרכב ב75% מהסף חומצת חלב שלנו ולא 70% כמו בתחרות הקודמת או לחילופין להצליח לייצר ריצה טובה יותר אחרי הרכיבה. מכאן נובע שעומס האימונים בתוכנית החדשה יהיה גבוהה יותר ולכן יהיה עלינו לבצע תהליך נוסף של הסתגלות.

כדי לאמן את הגוף להתמודד עם עומס אימונים גדול יותר אנחנו מעלים באופן הדרגתי ומדוד את עומס האימונים השבועי שלנו תוך כדי שילוב התאוששות מספקת ובכך מביאים את הגוף להסתגלות למצב החדש.

השאלה המרכזית היא איך אנחנו יודעים בכמה לעלות/ להוריד את העומס בין שבוע לשבוע? ובכלל, איך אנחנו מודדים את העומס הזה? בעבר הגישה המרכזית הייתה להסתכל על כמות שעות האימון שהתאמנו בשבוע נתון ולדאוג להעלות בכ-10% בין שבוע לשבוע. הבעיה היא שמשך האימון אינו חזות הכל שכן יש גם את אינטנסיביות האימון אותה גם צריך לקחת בחשבון. מדד יעיל שניתן ללמוד לעבוד איתו כדי לעשות סדר בכל הסוגיה המדוברת הוא ה- TSS.  

Training Stress Score -TSS- זהו מדד לעומס אותו חווה המתאמן באימון או בתקופת אימון המגלם בתוכו את זמן האימון ואת עצימות האימון.  

חישוב ה- TSS מבוצע לפי הנוסחה הבאה:

TSS = Hours x IF^2 x 100

Hours - הוא משך האימון בשעות

IF - הוא מקדם העצימות, כלומר כמה קשה היה לי האימון.

ה-IF מחושב לפי היחס של העצימות של באימון לעצימות שלי בסף האנאירובי. למשל עם הסף האנאירובי שלי עומד על קצב 5 דקות לקילומטר ורצתי שעה על במהירות הזאת האימון שלי הוא IF- 1 וה TSS לשעת האימון הזאת הוא 100.

לעומת זאת אם ארוץ בקצב שש דקות לקילומטר במשך שעה אז הייתי למעשה 0.833IF (⅚) וה TSS הוא 69.44 לאותה שעה.

בשחייה הIF יחושב לפי היחס בין הקצב שלנו למאה מטר ביחס לקצב שלנו בסף האנאירובי ואילו ברכיבה יהיה זה היחס בין ה- NP למרחק באימון אל מול ה- NP  שלנו בסף האנאירובי.

היום שעוני הגרמין מראים לנו את ה- IF שלנו בעבור כל אימון רכיבה ואף גוזרים ממנו את ה-TSS של האימון.

בריצה ושחיה השעונים לא נותנים לנו נתון של TSS אבל תוכנות אימון שונות ביניהן ה-  Trainning peks מספקות לנו את הנתונים האלה.

ניתן גם להעריך באופן גס את ה-TSS באופן הבא:

חצי TSS לדקה למעמץ קל.

TSS אחד למעמץ בינוני

ו1.5 TSS למעמץ ניקר.

תוכנה כדוגמת Trainning peks אומנם מחשבת אוטומטית את ה-TSS מכל אימון אבל אין להסתמך על הנתון המוצג באופן עיוור. מקרים שונים יכולים לייצר פער בין העומס האימוני המוצג לזה שבאמת חווה המתאמן.

למשל שחייה עם סנפירים גורמת למהירות שחיה גבוהה שאינה מעידה על כמות המאמץ שהשקיע המתאמן.

כך גם במידה וה-FTP שהוזן במערכת אינו מעודכן וכדומה. במקרים אלה מומלץ להעריך באופן גס את ה-TSS של האימון באופן שציינתי למעלה.    

לצד המונח TSS יש לנו מספר נתונים נוספים שחשוב להכיר גם אותם. נניח היום ביצעתי רכיבה של חמש שעות בעצימות בינונית. אם אסתכל רק על היום הזה כדי להבין את כמות העומס שאני נמצאת בה לא בהכרח אקבל מענה.

הרי אם אני יודעת אותה רכיבה נחתי שבוע שבוע זה דבר אחד לעומת זאת אם זאת הרכיבה השלישית ברצף שאני עושה במסגרת מחנה אימונים שבו אני גם רצה ושוחה זו כבר תמונה אחרת לגמרי.

כדי לתת לי תמונה מהימנה יותר יש לי את ה- (ATL (Acute training load.

נתון זה נותן לי את ממוצע הTSS של שבעת הימים האחרונים.

אז אני יודעת כמה עומס מפעיל עלי אימון אחד ומה העומס המצתבר שלי משהבוע האחרון, אבל אם אני רוצה להרחיב אף יותר את הפריזמה שלי ולהעריך את הכושר שלי אני צריכה לראות מה התועלת הפיזיולוגית שהסגתי במסגרת תקופה ארוכה יותר.

לשם כך יש לי את ה- (CTL (Chronic training load. עומס אימונים כרוני הוא למעשה הממוצע TSS היומי לתקופה של 6 שבועות. ככול שהמספר המוצג לי הוא גבוהה יותר הדבר מהווה מעין אינדיקציה לרמת הכושר שלי ומראה כי אני מסוגלת להתמודד עם עומס גבוהה יותר.

מספר נוסף שמשרת אותי הוא זה שאומר לי כמה אני בעצם עייפה או לחילופין רעננה.

מספר כזה יוכל להגיד לי האם אני בסכנה לאימון יתר? האם אני יכולה ללחוץ עוד באימונים? האם אני מספיק רעננה כדי להתחרות? המספר הזה עונה לשם (TSB (Training Stress Balance ומכונה גם FORM.

המספר הזה מתקבל מהחסרת רמת העייפות השבועית (ACL) ומרמת הכושר נכון לאותו היום (CTL).

אז יש לנו את המדדים השונים ועכשיו השאלה היא איזה מספר בדיוק אני מחפש לראות?

שאנחנו משווים שבוע אחד לאחר אנחנו יכולים לקחת את הTSS השבועי ולחלק אותו ל- 7 (ימי אימון) כדי להבין מה הTSS הממוצע ליום באותו שבוע.


הטבלה הבאה יכולה לתת לנו גבולות גזרה:

ממבט על הטבלה אפשר להבין שמי שמתאמן לאיש ברזל צריך לכוון לבין 850-1700 tss שבועי. ושוב עולה השאלה איפה ספורטאי מסויים צריך למקם את עצמו? האם הוא ירצה באימונים לאיש ברזל להגיע לTSS שבועי 850? או 1700?

כמובן שאין תשובה מוחלטת. אבל אם אנחנו שואלים את עצמנו במה זה תלוי אז אלה הגורמים המרכזיים שצריך לקחת בחשבון:

  1. לכמה עומס הספורטאי יכול להגיע מבחינת טכנית: שעות עבודה, ילדים,התחייבויות קודמות וכדומה.. 

  2. האם אורח החיים שלנו גם אם אינו עמוס, מכיל פעילויות שמפעילות עלינו עומס פיזיולוגי גבוהה שיש לקחת בחשבון?

  3. מה הנתונים הפיזיולוגיים של הספורטאי? האם הוא מבוגר או צעיר? רזה או סוחב עודף משקל משמעותי?

  4. האם זו התחרות הראשונה שלו או שמה הוא כבר אחרי מספר תחרויות.

  5. נכון יהיה לבחון את היסטורית האימון כנקודת פתיחה. להסתכל על שבועות של תקופות אימונים קודמות כדי לקבל אומדן. אם תקופת האימונים הקודמת הייתה טובה ואתם מרגישים שהיום תוכלו להתמודד עם עומס אימונים קצת יותר גבוהה מבלי להסתכן בפציעה מחלה או אימון יתר. כלומר אם הייתם על 750 תחשב כעת על ל850.



אחרי שהבנו מה נקודת הפתיחה שלנו, יהיה נכון לבצע עלייה הדרגתית של 5-8 נקודות ב-CTL בין שבוע לשבוע מלבד שבועות של התאוששות שבהם גם ירידה קלה בגרף היא הגיונית.

מבחינת מדד ה-(FORM (TSB נרצה להיות במהלך תקופת הבניה בין מינוס 10 למינוס 30. מתחת למינוס שלושים אנחנו מסכנים את עצמנו באימון יתר ואילו בין מצב של בין מינוס לפלוס 10 לאורך זמן עלול להוביל אותנו למצב של סטגנציה בכושר הגופני.

בתקופה המכונה טייפר לקראת תחרות המטרה כמובן אנחנו רוצים לראות עלייה במספר ה-FORM. אני מדברת על מספר שבין +15 ל+25. המספר הספציפי שאליו נכוון תלוי בספורטאי. יש כאלה שיתפקדו טוב ביותר ב+25 ויש כאלה שצריכים לשמר עייפות קלה ולהגיע ב+15 כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר. יהיה צריך לנסות פרוטוקולים שונים בתחרויות שונות בדרך בכדי לבדות את זה.

אחרי שדיברתי ברמת המאקרו אצלול מעט לרמת המיקרו כדי לנסות להבין מעט על איך כדי לבחון את פיזור האימונים השונים במהלך השבוע עצמו, לרוב נרצה שאחרי אימון קשה יבוא אימון קל כדי שנוכל להתאושש בצורה מיטבית מהאימון הקשה.

כמו כן אם יש לנו אימון מפתח שנרצה להגיע אליו רעננים ככל הניתן, לפניו גם כן יגיע אימון קל.

לפעמים נרצה לייצר בלוק של אימונים קשים אחד אחרי השני. כל הדברים האלה מובנים אבל שוב עולה השאלה מה זה אימון קשה ומה זה אימון קל. ברור לנו שקשה בעבור מתאמן אחד לא יהיה קשה בעבור אחר ולכן גם כאן אנחנו זקוקים למספר סוביקטיבי וספציפי למתאמן מסוים. לאור זאת גם כאן אני יכולה להשתמש במספרים הנגזרים מה-TSS כדי לקבל עומדן.

בגדול יש לנו שלושה סוגי אימונים בשבוע-

אימון קשה- 50-100% יותר מה CTL.

אימון בינוני- 10-30% יותר מה CTL.

אימון קל- 20-30% פחות מה CTL.

אפשר להבין מכאן שאני מסתכלת על הכושר שלי שנמדד לפי הממוצע TSS היומי שלי נכון לששת השבועות האחרונים.

ככל שהאימון שעשיתי ביום נתון קשה יותר או פחות מהכושר הנתון שלי כך אני יודעת עד כמה האימון קשה או קל.

אלה היו מספר מדדים מספריים על קצה המזלג איתם ניתן לעבוד כדי לכוונן את אופי האימונים שלנו כשאנחנו מבצעים תהליך של הכנה לאיש ברזל. כמובן שיש נתונים נוספים ורבים שיש להתחשב בהם ואין במספרים הללו כדי לתת לי את הפתרון לכל השאלות.

747 צפיות