טכניקת ריצה יעילה

עודכן ב: יונ 2


תומר פדר - איירונמן המבורג

טכניקת ריצה יעילה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לטריאתלטים ולהצלחתם בתחרות. בבכל אחד מבין הענפים, ריצה, שחיה או רכיבה אנחנו מפעילים אנרגיה במטרה להתקדם קדימה.

כשאנחנו מדברים על יעילות אנחנו מתכוונים לכך שמקסימום מהאנרגיה שאנחנו משקיעים תתורגם לצורך תנועה קדימה.

כדי לעשות את זה אנחנו נדבר על שני מונחים:

זמן מגע עם הקרקע (GCT) ו תנודה אנכית (VO)  

זמן מגע עם הקרקע (Ground Contact Time) - זה משך הזמן שלוקח לרגל לעזוב את הקרקע מרגע הנחיתה.

לנתון זה יכולה להיות השפעה משמעותית על מהירות הריצה שנייצר בעלות אנרגטית נתונה.

ככל שהרגל נמצאת יותר זמן בקרקע המשמעות היא שמהאנרגיה שלנו נשארת בקרקע ולא מתועלת לתנועה קדימה. פחות זמן על הקרקע משמעו ריצה יעילה יותר.

תנודה אנכית (Vertical Oscillation) - משמעות מושג זה הוא כמה אנחנו מקפצים למעלה ולמטה בכל צעד.

בגלל שאנחנו מעוניינים לתעל כמה שיותר אנרגיה לתנועה קדימה, אנחנו לא רוצים לבזבז אותה בתנועה כלפי מעלה.  ככל ש ה VO גבוה יותר כך גם האימפקט בזמן הנחיתה גבוה יותר. כלומר  צריך להפעיל יותר כוח בשריר כדי לבלום את הנחיתה, המשעמעות היא שלא רק שאנחנו יעילים פחות אנחנו גם מפעילים עומס גבוהה יותר על מערכת השריר והשלד.


תום מרמרלי

אז איך למעשה ממזערים זמן מגע עם הקרקע ואת התנועה האנכית?

ישנם מספר כללים פשוטים שעושים הבדל גדול.

דבר ראשון הוא מנח הגוף -  אנחנו רוצים לנחות מתחת למרכז הכובד של הגוף. כאשר אני מניחה את הרגל לפני מרכז הכובד, אני נמצאת במנח שמחייב אותי לבצע העברה של משקל הגוף אל מעבר לרגל שהיא הציר שלי.

התהליך הזה של העברת המשקל אל מעבר לרגל הוא בזבוז של זמן על הקרקע וכמו שכבר אמרנו גם בזבוז אנרגיה.

כשאני נוחתת מתחת למרכז הכובד כל שנותר לי הוא לצאת מהקרקע תוך תנועה דחיפה.

נחיתה מתחת למרכז הכובד גם משפיע למעשה על התנודה האנכית שלי.

כשאני נוחתת מתחת למרכז הכובד הגוף שלי נמצא בהטייה קדימה והאנרגיה שאפעיל תוציא אותי למעלה וקדימה.

כשאני נוחתת לפני מרכז הכובד אני לרוב זקופה ואז הזינוק שלי מהקרקע לוקח אותי גבוהה למעלה במקום למעלה וקדימה כמו במנח הנכון.

ברגע שנשפר ונייעל את מנח הגוף ואת מדרך כף הרגל במגע עם הקרקע, סביר להניח שזמן המגע עם הקרקע יתקצר, התנודה האנכית תפחת, ויעילות הריצה תגדל.


איך מתרגלים?

עומדים זקוף ומתחילים לרכון קדימה בגוף ישר כאשר הכיפוף מתרחש מהקרסול ולא מהאגן.

הגוף נע בקו ישר. ממשיך לרכון קדימה עד שהעקבים מתרוממים ומשם מתחילים בתנועת ריצה קדימה לכ100 מ'. עוצרים ושוב חוזרים על אותו מהלך.